Cukier w diecie – dobry czy zły?

Zagadnienie cukier a zdrowie zostało już dokładnie zbadane. Każda zdrowa dieta zakłada ograniczenie cukru w diecie, ponieważ nie posiada on składników odżywczych i jest tylko węglowodanem złożonym oraz źródłem „pustych kalorii”. 100 gram cukru zawiera bowiem aż 393 kcal bez zawartości żadnych witamin.

Wpływ cukru na organizm – czy cukier szkodzi?

Nie ma żadnych kontrowersji w kwestii, czy cukier jest zdrowy. Naukowcy wykazali, że wpływ sacharozy na organizm jest niezwykle negatywny, a jego zbyt wysokie spożywanie:

• doprowadza do otyłości,
• może być przyczyną zespołu metabolicznego i schorzeń układu krążenia,
• poprzez insulinoodporność doprowadza do cukrzycy,
• przyczynia się do nieprawidłowego profilu lipidowego, stłuszczenia wątroby oraz miażdżycy,
• prowadzi do problemów skórnych,
• zwiększa ryzyko depresji.

Cukier osłabia też strukturę DNA, zaburzając wchłanianie białek i wpływając na wcześniejsze starzenie się oraz szybsze pojawianie się zmarszczek. Wywołuje on również zakwaszenie organizmu, uwalniając w ten sposób duże ilości wapnia i przyczyniając się do zachorowania na osteoporozę. Zaburza także wchłanianie miedzi, chromu, potasu oraz magnezu. Rezygnacja z cukru dobrze wpłynie też na zęby, ponieważ oddziaływuje on na rozwój próchnicy.

W jakich produktach i pod jakimi nazwami ukrywa się cukier?

Nie wszyscy zdają sobie sprawę, że nawet 74 proc. żywności sprzedawanej w opakowaniach zawiera cukier. Znajdziemy go w:

• zupach w proszku, konserwach,
• słodyczach,
• gotowych kluskach czy pierogach,
• sosach, ketchupach majonezach,
• napojach i sokach,
• jogurtach i twarożkach,
• dżemach,
• płatkach,
• wędlinach, parówkach,
• pieczywie,
• fast foodach.

W wielu produktach żywnościowych cukier można znaleźć nie tylko w formie sacharozy. Na etykietach można znaleźć cukier jako: glukozę, fruktozę, dekstrozę, maltodekstrynę, syrop glukozowy, syrop skrobiowy, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop z agawy, syrop daktylowy, słód jęczmienny oraz miód.

Jak ograniczyć cukier w diecie? – 10 sposobów

Znaczna dawka cukru powoduje natychmiastowy wyrzut dopaminy w naszym mózgu, poprawiając nastrój. Powoduje to, iż gdy czujemy się gorzej – odruchowo sięgamy po słodką przekąskę, co w konsekwencji wpływa na uzależnienie od cukru. Jest to kolejny powód przemawiający za ograniczeniem cukru. Jak zrezygnować z cukru racjonalnie?

1. Zmieniaj dietę powoli

Jeśli nie wiesz, jak odstawić cukier, nie rób tego za jednym razem, gdyż możesz odczuwać spadek energii lub osłabienie albo specyficzne zawroty głowy. Na początek zastąp niezdrowe słodycze ich zdrowszymi odpowiednikami i stopniowo zmniejszaj ich ilość. Z czasem wykluczaj z diety kolejne słodkie rzeczy, zastępując je produktami bez cukru, i przyzwyczajaj się jednocześnie do regularnego spożywania owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych.

2. Czytaj składy produktów

Sprawdzaj, ile cukru zawierają produkty, które kupujesz. Pamiętaj, że ich ilość zamieszczona na etykiecie powinna uwzględniać cukry występujące naturalnie wraz z dodanymi przez producenta, a na słodyczach są wykazywane tylko cukry dodane do produktu.

3. Używaj zdrowych zamienników cukru

Nie wiesz, jak wyeliminować cukier z diety? Możesz skorzystać ze sztucznych słodzików. Unikaj jednak aspartamu, acesulfamu czy sukralozy. Istnieją znacznie zdrowsze substancje słodzące. Są nimi:

• stewia - roślina, która rośnie w Ameryce Południowej, jest ona słodsza od cukru 200 razy i całkowicie pozbawiona kalorii,
• ksylitol - cukier wyprodukowany z kory brzozy, który ma o 40 proc. kalorii mniej niż zwykły cukier, jest natomiast śmiertelnie niebezpieczny dla wielu domowych i hodowlanych zwierząt,
• erytrytol - związek podobny do ksylitolu, bezkaloryczny i o zerowym indeksie glikemicznym,
• syrop klonowy -otrzymuje się go z pni klonów, jest znacznie zdrowszy i mniej kaloryczny niż cukier,
• melasa - jest syropem znacznie mniej kalorycznym niż cukier,
• miód - zawiera podobną ilość kalorii jak cukier, jednak ma więcej wartości odżywczych.

4. Zadbaj o zbilansowaną dietę

Właściwie zaplanowana i zbilansowana dieta powinna zaspokoić potrzeby organizmu. Zawiera ona składniki mineralne, witaminy, białko, tłuszcze oraz węglowodany złożone, a także błonnik. Nie bez znaczenia jest też odpowiednia ilość wypijanych płynów. Powinno się natomiast wyeliminować z diety cukry proste. Z kolei jedzenie warzyw i owoców zapewnia liczne korzyści dla zdrowia i zmniejsza prawdopodobieństwo występowania niektórych chorób.

5. Przestań jeść między posiłkami

Gdy podjadamy pomiędzy posiłkami, powodujemy szybszy głód, gdyż podnosimy nagle poziom glukozy, który zaraz równie szybko spada, wpływając na uczucie głodu.

6. Zmieniaj przepisy przygotowywanych potraw

Zastanów się, jak ograniczyć cukier w Twoich ulubionych potrawach, aby stały się one zdrowsze. Cukier możesz zamienić na stewię czy daktyle, a polewę czekoladową robić samodzielnie z kakao i oleju kokosowego. Zamiennikami słodyczy są też owoce i orzechy.

7. Nie pij słodkich napojów

Słodzone i gazowane napoje są bardzo kaloryczne oraz niezdrowe. Działają negatywnie na zęby i układ odpornościowy oraz zwiększają ilość cukru. Warto zamienić je na wodę niegazowaną.

8. Sporządzaj listę zakupów

Przygotowując listę zakupów, wpływasz na bardziej racjonalne sprawunki. Jest wówczas mniej prawdopodobne, że pod wpływem nagłych emocji nabędziesz artykuły z dużą zawartością cukru.

9. Zamiast kupować, przyrządź sam

Istnieje wiele przepisów na zdrowe słodycze. Cukier możesz zastąpić w nich którymś ze zdrowszych od niego słodzików. Również obiad przyrządzony samodzielnie ma mniejszą zawartość cukru niż spożycie gotowych potraw lub półproduktów. Wysokoprzetworzone jedzenie wpływa na nagłe skoki i spadki cukru we krwi.

10. Nie głodź się

Gdy jesteś głodny, poziom cukru we krwi spada u Ciebie poniżej normy i powoduje to potrzebę zjedzenia czegoś co posiada wysoką zawartość cukru.