Można mówić o fenomenie keto diety, która obecnie wiedzie prym w rankingu najczęściej wyszukiwanych diet w polskich wyszukiwarkach internetowych. Na czym polega ten sposób odżywiania? Jakich zasad należy przestrzegać? Jakie efekty można osiągnąć? Aby odpowiedzieć na te pytania postanowiliśmy zaprosić do rozmowy Joannę Łysak – certyfikowanego dietetyka ketogenicznego, autorkę popularnego ebooka „Dieta Keto. Plan posiłków”.


Zacznijmy od wyjaśnienia na czym polega dieta ketogeniczna?

Joanna Łysak: Dieta ketogeniczna jest naukowo przebadaną metodą polepszenia stanu zdrowia i pozbycia się zbędnych kilogramów, zwłaszcza nadmiernej tkanki tłuszczowej z tzw. okolic trudnych, czyli brzucha, ud czy pośladków. Keto dieta nie jest żadną magią, dietą cud czy „kolejną” dietą „do wypróbowania”. To styl życia, który warto wprowadzić na stałe, by cieszyć się zdrowiem, stanem homeostazy organizmu i szczuplejszą sylwetką.

Dieta ketogeniczna nazywana jest również dietą tłuszczową czy wysokotłuszczową. Jest to dieta niskowęglowodanowa o umiarkowanej ilości białka, w której maksymalnie ogranicza się ilość spożywanych węglowodanów do 50, a nawet 20 gramów na dobę. Idealny rozkład składników makro podczas stosowania diety ketogenicznej to 70% tłuszczu, 20-25% białka i 5-10% węglowodanów.

Tłuszcz jest najlepszym i najbardziej wydajnym źródłem energii dla organizmu. Po spożyciu posiłku bogatego w wysokiej jakości tłuszcze, dłużej odczuwamy sytość. W przypadku węglowodanów jest odwrotnie – bardzo szybko, po posiłku węglowodanowym, odczuwamy głód i chęć na coś słodkiego lub posiłek bogaty w węglowodany.
Wyeliminowanie lub znaczne ograniczenie ilości spożywanych cukrów i zastąpienie ich dobrej jakości tłuszczami zwierzęcymi i roślinnymi wprowadza organizm w stan ketozy. To stan, w którym organizm pobiera energię z tłuszczu dostarczanego w pokarmach i z własnych zapasów zgromadzonych w postaci tkanki tłuszczowej. Dzięki osiągnięciu stanu ketozy, organizm doświadcza wielu korzyści i to bez odczuwania głodu.

Czy to prawda, że dieta ketogeniczna to przede wszystkim dieta lecznicza?

Zgadza się. Początkowo ketogeniczny styl żywienia był stosowany w celach leczniczych, m.in. u dzieci z lekooporną postacią padaczki czy u osób chorujących na Alzheimera. Obecnie coraz częściej ketozę stosuje się m.in. u osób chorujących na nowotwory.

Jednak bardzo szybko zauważono, że ketoza jest skutecznym przepisem na zdrowe i szybkie chudnięcie, dlatego coraz więcej osób decyduje się na jej stosowanie. Aby zacząć, warto podczas keto adaptacji spożywać do 20 gramów węglowodanów na dobę, w późniejszym etapie można odrobinę złagodzić te restrykcje i utrzymywać stan ketozy przy spożyciu do 50 gramów węglowodanów na dobę.

Wspomniała Pani o keto adaptacji – na czym polega i czy wiąże się ze skutkami ubocznymi?

Keto adaptacja jest czasem, w którym organizm przystosowuje się do nowych warunków, czyli do pobierania energii z tłuszczu zamiast z węglowodanów. Trzeba zrozumieć, że organizm potrzebuje trochę czasu, by zapomnieć o tym, do czego był przyzwyczajony przez wiele lat – do otrzymywania potężnej ilości cukru każdego dnia. Gdy nagle dostawy cukru zostają odcięte, a zamiast nich pojawiają się większe ilości tłuszczu w pokarmach, organizm może się odrobinę buntować – to całkowicie naturalne zjawisko.

Proces adaptacji do ketozy to kwestia indywidualna. Potrzeba od kilku dni do kilku tygodni, by organizm w pełni zaadaptował się do nowego sposobu odżywiania. Efekty uboczne keto adaptacji przypominają grypę („grypa ketonowa”) i „mgłę mózgową” – to uczucie osłabienia, brak motywacji, ociężałość, brak energii, poddenerwowanie, ospałość czy bóle głowy. W pierwszych dniach mogą pojawić się również częstsze oddawanie moczu czy biegunki, które są dobrą oznaką – przyczyną jest pozbywanie się z organizmu złogów resztek węglowodanów. Należy podkreślić, że przy prawidłowo realizowanych założeniach diety ketogenicznej, wymienione skutki uboczne występują bardzo rzadko.

Czy można uniknąć lub złagodzić wspomniane efekty uboczne?

Jak najbardziej. Swoim podopiecznym zawsze polecam kilka prostych sposobów, dzięki którym keto adaptacja przebiega bezproblemowo. Przede wszystkim należy pić dużo wody mineralnej. Aby uzupełnić sód, którego organizm będzie się domagał, warto pić wodę z solą himalajską lub dobrze posolony rosół gotowany na warzywach, tłustych mięsach i kościach (uwaga! mowa o samym bulionie bez warzyw i mięsa).

Aby zadbać o odpowiednią podaż witamin i minerałów, można sięgnąć po suplementy diety wysokiej jakości.

Wróćmy do korzyści związanych ze stosowaniem diety ketogenicznej. O jakich korzyściach mowa?

Wielu czytelników z pewnością najbardziej interesują efekty dotyczące odchudzania. Dieta ketogeniczna pozwala na szybkie i skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej już od pierwszych dni jej stosowania. W zależności od wagi startowej, w pierwszym tygodniu można zauważyć nawet kilka kilogramów mniej na wadze. Oczywiście część z nich związana jest z utratą wody z organizmu, dlatego na keto diecie należy pamiętać o spożywaniu odpowiedniej ilości wody. Spadek wagi rzędu 25 kilogramów w ciągu pierwszych 3-4 miesięcy jest jak najbardziej realnym osiągnięciem i to bez uczucia głodu. Warto jednak pamiętać, że spadek wagi to jedynie przyjemny „efekt uboczny” ketozy, która ma dla organizmu dużo większe znaczenie.

Otóż dieta ketogeniczna to znakomity sposób na obniżenie poziomu cukru we krwi oraz poziomu insuliny. Dzięki stosowaniu tego sposobu żywienia możliwe jest cofnięcie insulinooporności i cukrzycy typu 2. Osoby stosujące keto dietę mogą pozbyć się tych problemów zdrowotnych bez stosowania leków.

Kolejną wartością diety ketogenicznej jest to, że dzięki jej stosowaniu można obniżyć ciśnienie krwi, również bez sięgania po leki.

Gdy stosowanie diety ketogenicznej połączymy ze stosowaniem postu przerywanego, pobudzimy zjawisko autofagii, czyli samonaprawy organizmu. Dzięki temu oczyścimy organizm z martwych i uszkodzonych komórek. Dodatkowo post przerywany zwiększy efekty dotyczące spadku wagi.

Dieta ketogeniczna znacząco wpływa na ogólne samopoczucie organizmu. Już po kilku dniach można zauważyć lepszą pracę mózgu i umiejętność skupienia, wzrost poziomu energii, wyeliminowanie uczucia ociężałości i senności po posiłkach, a w dłuższej perspektywie możliwa jest duża poprawa odporności organizmu oraz jego wytrzymałości.

Warto również wspomnieć o tym, że dieta ketogeniczna to dieta, dzięki której znika uczucie głodu. Jak wspomniałam, posiłki bogate w tłuszcze sycą na dłużej, już po kilku dniach głód znika. Osoby zaawansowane w ketozie mogą jeść nawet jeden większy posiłek w ciągu dnia i odczuwać sytość. Dla wielu moich podopiecznych to bardzo ważny aspekt diety.

Pojawiło się pojęcie postu przerywanego. Na czym to polega?

Post przerywany to celowe, okresowe powstrzymywanie się od spożywania posiłków. Klasycznym i najczęściej stosowanym modelem postu jest 16:8, czyli 16 godzin postu w ciągu doby i 8-godzinne okno żywieniowe, podczas którego można spożywać 1-3 posiłki ketogeniczne.

Dzięki stosowaniu postu przerywanego można osiągnąć lepsze efekty związane ze spadkiem wagi, obniżeniem poziomu cukru we krwi czy pobudzeniem zjawiska autofagii.

Wiemy już o efektach, keto adaptacji i poście przerywanym, a co z produktami dozwolonymi na keto diecie?

Osoby stosujące ketogeniczny styl żywienia rezygnują z produktów zawierających węglowodany, z produktów przetworzonych i powinny rezygnować z produktów słabej jakości. Należy wybierać nabiał, warzywa i mięsa czy ryby z zaufanych źródeł, np. od znajomego gospodarza czy robić zakupy na targu. Im mniej żywności marketowej – tym lepiej!

Produkty, po które można sięgać i z których można tworzyć keto posiłki to:
• mięso: tłusta wieprzowina, tłusta wołowina, drób ze skórką, baranina, jagnięcina, cielęcina, boczek
• ryby i owoce morza – tłuste ryby, takie jak węgorz, halibut, łosoś, sardynka, tuńczyk, makrela, ryba maślana
• tłuszcze zwierzęce i roślinne: olej z awokado, smalec, masło o wysokiej zawartości tłuszczu, smalec gęsi, oliwa z oliwek, olej z orzechów makadamia, olej kokosowy, nasiona i pestki
• orzechy: kokos, makadamia, brazylijskie, pekan, włoskie, laskowe, arachidowe, piniowe
• nabiał: tłuste sery żółte, tłusta śmietana, majonez, sery pleśniowe, mozzarella, ser feta, jajka
• warzywa: wszystkie warzywa zielonolistne (m.in. sałaty, kapusty, szpinak, szczaw, koper włoski), ogórki, pomidor, bakłażan, brokuły, fasolka szparagowa, jarmuż, kalafior, szparagi, pieczarki, cukinia, szczypior, rzepa, rzodkiewka, rabarbar, kiszonki, papryka, seler
• owoce niskowęglowodanowe: maliny, awokado, truskawki, borówki, jeżyny
• napoje: woda mineralna, woda z cytryną, kawa i herbata (zielona lub czarna), dobrze posolony rosół (sam bulion)
• alkohole (w rozsądnych ilościach, sporadycznie): czysta wódka, tequila, whisky, wino wytrawne, szampan

A jakich produktów nie można spożywać?

Aby osiągnąć korzystny dla zdrowia stan ketozy należy zrezygnować z produktów, które zawierają węglowodany. Mowa o takich produktach jak:
• skrobia: fast food, groch, frytki, pieczywo, marchew, zboża, fasola, kukurydza, płatki, ziemniaki, ryż, chipsy, kasze, mąka, makaron
• cukier: mleko, miód, owoce o wysokiej zawartości węglowodanów, słodycze, soki owocowe, syrop klonowy, napoje gazowane, wypieki, lody, sorbety owocowe, jogurty owocowe
• słodziki i desery, dania gotowe, produkty light i niskotłuszczowe
• słodzone sosy do dań
• alkohol: kolorowe drinki, wódki smakowe, coolery, piwo, wino słodkie, likiery

Jak może wyglądać przykładowy jadłospis jednodniowy podczas stosowania diety ketogenicznej?

Pierwszy posiłek, celowo nie jest nazywany przeze mnie śniadaniem, ponieważ na keto diecie im później spożywa się pierwszy posiłek, tym lepiej. To zaprzeczenie schematów, które znamy od dawna, prawda? Keto dieta udowadnia, że rano najlepiej spalamy tłuszcz, dlatego pierwszy posiłek powinniśmy zjeść nie wcześniej, niż o godzinie 12.00.

Może to być jajecznica smażona na boczku czy na maśle, z sałatką z zielonych warzyw, pomidorków i papryki. Mogą to być jajka sadzone w towarzystwie 2-3 plastrów chrupiącego boczku, z ulubioną sałatką z dodatkiem odrobiny oliwy z oliwek. Kolejnym pomysłem na pyszne śniadanie mogą być pieczarki portobello zapiekane z serem żółtym, jajkami i plastrem salami.

Drugi posiłek może być identyczny, jak pierwszy. Można również urozmaicić swój jadłospis i przygotować coś innego. Masz ochotę na pizzę? Wystarczy wybrać keto wersję, np. pizzę na spodzie z kurczaka z ulubionymi dodatkami niskowęglowodanowymi. Kuchnia polska? Keto gołąbki w sosie pomidorowym to znakomita propozycja, która będzie smakowała nawet osobom, które nie stosują keto diety. A może nadziewana papryka z mięsem mielonym, grzybami i ulubionym serem? Dla miłośników schabowego propozycja obowiązkowa to schabowy w panierce ketogenicznej w towarzystwie mizerii z ogórka i tłustej śmietany.

Oczywiście do każdego dania warto zjeść dużą porcję sałatki z zielonych warzyw, z niskowęglowodanowymi warzywami, np. pomidorami, ogórkami czy papryką i oliwkami. Wskazane są również kiszonki.

Można również sięgnąć po przystawkę czy przekąskę, np. jagodowy pudding chia, placki „ziemniaczane” z cukinii z odrobiną tłustej śmietany czy keto brownie.

Uwaga! Keto desery nie są zalecane podczas keto adaptacji ani w okresie redukcji wagi. Mogą spowalniać spadek wagi. Po desery ketogeniczne można sięgać po zakończeniu redukcji wagi lub w przypadku stosowania diety ketogenicznej wyłącznie w celu poprawienia stanu zdrowia, a nie po to, by zredukować wagę i poziom tkanki tłuszczowej.

Gdzie szukać przepisów na keto dania, dzięki którym można schudnąć i poprawić stan zdrowia?

Przepisy na posiłki ketogeniczne są dostępne w wielu publikacjach czy w Internecie. Warto mieć się jednak na baczności, ponieważ wiele przepisów, gdy im się bliżej przyjrzymy, ma niewiele wspólnego z dietą ketogeniczną. Wielu moich podopiecznych sygnalizowało, że spotkali się z przepisami, w których składnikiem dania było np. mleko czy płatki owsiane.
Warto więc korzystać z przepisów, które dostępne są na stronach internetowych prowadzonych przez doświadczonych dietetyków ketogenicznych. Kilka ciekawych propozycji dostępnych jest na stronie KetoDietetyk.pl, z którą mam przyjemność współpracować.

Zachęcam również, by zajrzeć do mojego ebooka „Dieta Keto. Plan posiłków”, który dostępny jest w kilku wersjach: keto jadłospis na 7, 10, 14 i 31 dni. W ebooku można znaleźć kompletne jadłospisy na każdy dzień, z dokładną listą niezbędnych produktów, sposobem przygotowania dań oraz szczegółową informacją dotyczącą składników makro każdego dania.
Moje proste keto przepisy i jadłospisy zostały przetestowane przez profesjonalnego kucharza i kucharza amatora. Są proste w przygotowaniu, smaczne, a przede wszystkim skuteczne i w 100% zgodne z zasadami diety ketogenicznej.

Zastanawia nas kwestia rezygnacji z węglowodanów. Czy nie jest to niebezpieczne dla organizmu?

Węglowodany nie są potrzebne naszemu organizmowi, a na pewno nie w takich ilościach, jakich dostarczamy w codziennej diecie. Organizm jest w stanie samodzielnie wyprodukować niezbędną mu ilość węglowodanów w procesie glukoneogenezy. Ta ilość wystarczy do sprawnej pracy mózgu i każdej innej komórki ciała.

Poza tym podczas stosowania diety ketogenicznej dostarczamy do 20, czy do 50 gramów węglowodanów dzięki spożywaniu niskowęglowodanowych owoców i warzyw.
Organizm dużo lepiej działa na paliwie w postaci tłuszczu i jest to w pełni bezpieczne.

Czas porzucić utarte schematy, które wpajano nam od dawna. To nie tłuszcz, a węglowodany są przyczyną otyłości, cukrzycy, wysokiego ciśnienia krwi i wielu innych dolegliwości.

A czy istnieją przeciwwskazania do stosowania diety ketogenicznej?

Dieta ketogeniczna może być stosowana praktycznie przez każdego. Osobami, które powinny stosować ją pod okiem lekarza są kobiety w ciąży, osoby stosujące leki na nadciśnienie i cukrzycę. W przypadku problemów z nerkami, wątrobą czy trzustką również warto zasięgnąć opinii lekarza.

Kobiety w ciąży i karmiące piersią mogą stosować dietę ketogeniczną, jednak nie zaleca się łączenia jej ze stosowaniem postu przerywanego.

Na koniec chcielibyśmy zapytać o dwie ważne kwestie: czy przed rozpoczęciem diety ketogenicznej należy zrobić badania? Czy można tę dietę realizować samodzielnie czy lepiej skorzystać z pomocy dietetyka?

Badania przed rozpoczęciem diety to zawsze dobry pomysł. Swoim podopiecznym zawsze zalecam rozpoczęcie zmian w sposobie odżywiania od wykonania badań krwi. Pomogą one sprawdzić stan organizmu i zidentyfikować ewentualne problemy zdrowotne, a gdy badania zostaną powtórzone np. po 3 miesiącach keto diety, można zobaczyć czarno na białym jak ketoza wpływa na organizm.

Badania krwi, które warto wykonać to:
• morfologia
• crp
• tsh, ft3, ft4, anty TPO, Anty TG
• żelazo, ferrytyna
• poziom witaminy B12
• poziom witaminy D3
• krzywa cukrowa (3 punktowa, test obciążenia 75 gramów glukozy)
• krzywa insulinowa (3 punktowa, test obciążenia 75 gramów glukozy)
• lipidogram
• próby wątrobowe

Co do samodzielnego stosowania diety ketogenicznej – jest to jak najbardziej możliwe. Należy jednak odpowiednio się do tego przygotować i dowiedzieć się jak komponować jadłospis oraz posiłki, by spełniały one założenia ketogeniczne. Dla osób niecierpliwych i tych, które nie mają czasu, może być to kłopotliwe, a wtedy łatwo o popełnienie błędów. Efekty mogą pojawić się wolniej lub mogą nie pojawić się wcale.

Warto więc skorzystać z pomocy doświadczonego dietetyka ketogenicznego, który szczegółowo wyjaśni zasady diety, pomoże w zdrowy i bezpieczny sposób wejść w stan ketozy, zadba o wyeliminowanie ewentualnych błędów i korygowanie jadłospisu tak, aby osiągać jak najlepsze rezultaty. Poza tym dietetyk zadba o kwestię motywacji, może zaproponować nowe, ciekawe dania, rozwiać wszelkie wątpliwości i udzielić odpowiedzi na każde pytanie dotyczące ketozy.

To bardzo ważne, by korzystać z pomocy dietetyka ketogenicznego, a nie z pomocy jakiegokolwiek dietetyka, który wprowadził do oferty keto dietę. Jak wiemy, ta dieta stała się bardzo modna, dlatego dietetycy próbują podążać za modą i oferować keto dietę choć większość z nich nie ma w niej doświadczenia. Może to być naprawdę niebezpieczne.

Dziękujemy za rozmowę i przybliżenie nam i naszym czytelnikom fenomenu diety ketogenicznej. Życzymy kolejnych sukcesów i czekamy na następne keto ebooki i nowe przepisy.

To ja dziękuję za zainteresowanie się tematem diety ketogenicznej. Warto o niej mówić i wyjaśniać jak działa i co można dzięki niej osiągnąć. Zapraszam do kontaktu i współpracy osoby, które chciałyby na własnej skórze przekonać się o korzystnym działaniu ketozy na organizm. Najważniejsze to zrobić pierwszy krok i podjąć decyzję o wprowadzeniu zmian w swoim sposobie odżywiania. Osoby, które zdecydowały się spróbować keto diety, zazwyczaj nie wracają już do wcześniejszych nawyków, ponieważ w stanie ketozy czują się po prostu znacznie lepiej i zdrowiej.

Więcej informacji o diecie ketogenicznej można znaleźć na stronie KetoDietetyk.pl prowadzonej we współpracy z certyfikowanym dietetykiem ketogenicznym – Joanną Łysak.